屈膝卷腹 这样做卷腹 可以使你的锻炼更快更高效 虐出性感腹肌

卷腹是腹部运动中最好的。很多想训练8块腹肌的男生女生都喜欢做这个练习。在做这个运动的时候，他们不仅可以锻炼和强烈刺激腹肌，还可以刺激腹部的所有肌肉群，比如腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和横肌。

1.腹部主要的腹肌群分布在哪里？

1.腹直肌

腹直肌位于腹部前方，也就是人们通常所说的八块腹肌，是腹部的一块巨大肌肉。当我们做前屈、侧屈和扭转时，它会受到影响和刺激。此外，肌肉的这一部分具有不同于其他部分的功能。腹直肌不仅用来发力，还起到保护腹腔内内脏的作用。

2.内斜肌和外斜肌

这两块肌肉位于腰腹两侧，与腹直肌呈45度角倾斜，其肌纤维呈倾斜状。

3.膈

腹横肌有两条，一条在身体左侧，一条在身体右侧，位于斜腹肌下方，肌纤维的方向是横向的。

第二，屈膝和卷腹的正确方法

虽然这个动作看似简单，但有一些细节需要我们注意，比如动作时腰背是否挺直，是否贴近地面。如果动作时腰背远离对侧，那么你的腰会随着动作上下抖动，核心不稳，长时间会对脊柱造成伤害。

正确的方法是让腰椎紧贴地面，弯曲双腿使大腿和小腿之间的角度为45度，双脚着地，双手抱头，收紧腹部核心，让腰椎紧贴地面，用力腹部肌肉，抬起上半身，重心上移，停止抬起，直到身体上升到最高点。然后，恢复你的动作，重复同样的动作。每天做4组，每组15个。

3.屈膝卷腹过程中需要注意什么？

1.原则

屈膝收腹时，要始终保持腹部内收，不要放松。这样做的目的是防止你的下背部过度卷曲，并防止你背部的肌肉补偿它们的力量。弯曲膝盖和滚动腹部时，应该始终遵守两个原则——滚动和提升。

翻滚是指在收腹的时候，尽量让上半身和下半身在对折的过程中有一个弯曲的弧度，努力让这个动作最大化。

抬举是指在卷腹时将上半身抬离地面，而不是像仰卧起坐那样让上半身直立，只是让躯干离开地面几厘米。这样做的目的是为了将卷腹时所施加的力全部集中在腹肌上，防止力补偿的发生。

2.力量

不要把肚子卷得太快，慢慢来，否则会拉伤腹肌。放慢速度可以让你充分感受到腹部肌肉的用力。腹肌训练是一个缓慢的过程，所以对于不同阶层的健美运动员来说，运动强度应该是不同的。建议初学者每天做3组，每组可以做10-15个。资深健身老兵可以根据自己的实际情况增加训练强度。

你知道怎么屈膝吗？掌握了这个动作之后，锻炼腹肌就不是什么难题了。这是一个每个人都能做的行动，但不是每个人都能有效地做到。就是因为很多人在做的时候没有掌握标准动作，动作不标准，所以对腹肌的刺激自然不够强烈，效果会大大降低。