三大营养素摄入比例 健身怎么吃 三大营养素摄入比例

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人体必需的营养素有七种:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

能量供应的三种主要营养素:蛋白质、碳水化合物和脂肪

蛋白质:

蛋白质是所有物质中的VIP，在临床医学中蛋白质在营养领域排名第一。人体的每一个组织，如头发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等，都是由蛋白质组成的。

长肌肉的学生需要保持正氮平衡，也就是需要保持足够的蛋白质摄入。肌肉的生长需要身体的内部环境，这和黑土能长出好吃的米饭的原因差不多。

知识点:

蛋白质摄入量:每天每公斤超过2g，无论肌肉增加还是脂肪减少

建议食物:瘦牛肉、鸡蛋、牛奶和鸡胸肉。

碳水化合物:

我不推荐高糖饮食。除了保证能量供应，高糖饮食也会有负面影响，比如高血脂。碳水化合物是可以快速储存的能量来源，也就是说很容易转化为脂肪储存能量。

知识点:

碳水化合物的最低摄入量:每天50-100克

长期有氧运动的学生应该多补充碳水化合物:每公斤体重10克

普通体育生:每公斤体重5g

建议食用:糙米、燕麦、土豆、玉米、豆类和山药等淀粉类蔬菜

胖:

人体对食物脂肪的需求非常低。每个人每天能量摄入的3%来源于omega-6脂肪酸，0.5-1%来源于omega-3脂肪酸，这样就不会有不足。然而，每天脂肪摄入量低于15%会减少睾酮分泌，从而降低新陈代谢和肌肉发育。

知识点:

脂肪摄入量应占总热量的20%-35%

其中7%来自不饱和脂肪，其他来自多不饱和但不饱和脂肪。

建议食物:菜籽油、橄榄油、鱼油和牛奶；蘑菇，海带等等。

总结:

师范生能量摄入比例:碳水化合物60%，脂肪30%，蛋白质10%

健身白的能量摄入比例:50%碳水化合物，30%脂肪，20%蛋白质

练肌肉的学生能量摄入比例是碳水化合物50%，脂肪20%，蛋白质30%

在控制总热量的情况下，可以减少脂肪摄入，但不建议低于20%；可以根据自己的情况调整饮食比例。以上仅为科学参考。

1克碳水化合物=4千卡

蛋白质1g = 4kcal

1克脂肪=9千卡

备注:以上建议请根据自己的需要进行调整，不健康的情况请遵医嘱。