跑步膝盖疼的恢复方法 跑步回来后膝盖疼痛 是怎么回事 跑步后膝盖疼痛 怎么恢复

跑步回来后膝盖疼，怎么回事？跑步后膝盖疼痛，如何恢复？

2008年北京奥运会后，全民健身的热潮兴起，跑步成为很多人首选的健身方式。许多人热衷于跑步的原因是跑步对他们的健康有好处。尤其是自律的跑步者，坚持早起，从不熬夜。有的人减肥成功，有的人改掉了坏习惯，有的人找到了一生的爱情。

然而，如何健康运行也是一门科学。很多人盲目加入跑步大军，不小心就会造成肌肉酸痛等跑步损伤。

根据2012年的一份报告，17%的运动爱好者患有膝关节疼痛，其中62%是女性，38%是男性。在跑步运动员中，女性发病率为10%；男性7%。

2015年，美国体育数据公司对不同类型的运动损伤发生率进行了排名——在调查了15000个家庭后，膝关节损伤排名第一。

跑步是一项健康的运动。真的没有必要为了跑步而跑步，糟蹋身体。

为什么跑步后膝盖会疼？

1.膝盖力量弱

因为跑步是一个需要膝关节反复伸直和弯曲的过程，这个过程会在一定程度上给膝盖施加压力，导致膝盖劳损的后果。但是由于很多跑者没有做过膝盖训练，所以力量比较弱。当压力达到一定程度时，容易造成髌骨损伤，进而导致膝关节疼痛。

2.拉伸不到位

拉伸是人们说1000遍、10000遍都不会注意的环节。然而，许多膝盖疼痛的跑步者无法修复他们的肌肉组织，因为他们不认真做伸展运动。这个循环导致膝盖疼痛的症状。因此，拉伸对健康跑步非常重要。

3.速度快，跑量大

必须说，有些跑步者在跑步方面很有天赋，即使只跑了几个月，他们的步伐也会很快加快。但是，一些跑步者的反馈是，如果跑得快，会有膝盖疼痛，如果跑15公里以上，也会有膝盖疼痛。

跑步是一项循序渐进的运动。如果你过于渴望成功，就会出现问题。所以想要提高速度和跑量的跑步者，首先要让自己适应跑步的节奏，稳扎稳打比急于求成更有效。

4.跑鞋不适合

跑鞋不合适会加重膝盖疼痛的表现。跑鞋的选择一定要多尝试，因为即使是同品牌、不同功能的跑鞋，体验也是不一样的。

如果穿上买的跑鞋感觉不舒服，尽量不要再穿了，因为不合适的跑鞋会对膝盖造成二次伤害。

5.不正确的跑步姿势

跑步落地时，很多人都是直线落地。

其实这真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲，附近的肌肉群才能形成自然的缓冲机制，减少膝关节软骨的磨损，让支撑力传递到大腿肌肉和核心肌肉。

如果膝关节是“直”的，落地的冲击力不会减少，全部由膝关节承担。在正确的着陆姿势下，你应该稍微弯曲膝盖，这样你可以在着陆时得到一些缓冲。

不要直着落地，真的很疼。

常见的“跑步膝盖”

膝盖开始疼的时候，是很多人开始注意保护膝盖的第一天。

经常听到这样一个问题:“我膝盖疼，是什么原因？”怎么办？还能跑吗？"

面对这样的问题，我们首先要明确——跑步膝盖哪里疼？为什么会痛？

根据发表在顶级运动医学杂志《英国运动医学杂志》上的研究，跑步者受伤最多的两种情况是外侧膝痛和前膝痛。

髌骨疼痛综合征

症状:

膝盖前部、膝盖骨周围和下方隐隐作痛。

跑后痛，停跑不痛。

如果长时间以一个角度固定膝盖，会出现膝盖不适和酸痛。

上下楼梯会诱发或加重疼痛。

致病原因

髌骨位于两根肌腱之间:上侧的股四头肌腱连接股四头肌，下侧的髌腱连接胫骨。

髌骨下部被关节软骨覆盖，使髌骨通过滑车沟平稳运动。

然而，当髌骨在跑步过程中一次又一次偏离基线时，髌骨下的关节软骨开始发炎。

加工方法

减少跑步量，进行交叉训练

用泡沫滚轮按摩股四头肌

髂胫束摩擦综合征

症状:

膝关节外侧经常疼痛，疼痛轻重不等

下坡时，长时间坐在膝盖上，单腿站立，大腿完全弯曲或伸展时疼痛最强。

致病原因

髂胫束是连接阔筋膜张肌和胫骨的肌腱，起源于外侧髋。髂胫束通过膝关节从臀部延伸到膝盖。

当髂胫束收紧时，张力增加，挤压髂胫束和膝盖之间的囊。随着时间的推移，滑囊会膨胀，导致跑步时疼痛。

加工方法

减少跑步量，进行交叉训练。

用泡沫滚轮在柔软的大腿外侧按摩髂胫束。

拉伸臀大肌、臀中肌、臀小肌。

如何帮助膝盖恢复？

1.加强腿部肌肉训练

用箭射蹲、靠墙蹲、爬楼梯都是很好的康复训练，尤其是靠墙蹲的时候更是推荐。

2.跑步前热身，跑步后拉伸

如果你想长时间跑步，尤其是女跑步者，想拥有一双美腿，一定要注意拉伸。

3.学会正确的跑步姿势

正确的跑步姿势首先要保证身体的放松，头部向前，腹部躯干略向前。走台阶时，立足点要靠近臀部底部，台阶要轻。最好将步进频率控制在180/分钟。

4.合理控制运行量

你跑得越多越好。有效的训练其实比跑步更重要。原来跑量只有100左右。如果跑步量急剧增加到300-400，身体会感到疲劳，膝盖会承受更大的压力。这种训练只会过度消耗身体。

如果我们减少部分跑量，增加力量训练的练习，在力量增加后增加跑量，身体会更快地适应训练节奏，达到速度提升的训练效果。