手臂力量太弱怎么锻炼 为什么女生的手臂普遍没力 这几个加强手臂力量的体式安排上

手臂力量不足是很多瑜伽练习者的弱点，尤其是女生。如果你平时不注意，让我们回忆一下在课堂上哪些姿势通常对你来说很难。系列、跳跃、倒立等需要手臂力量的体式比其他体式更难完成？而且男生一般都能做到。

为什么女生的手臂普遍较弱？

原因很多，比如激素水平、肌肉纤维、脂肪含量等，导致男女运动能力差异很大。

与男性相比，女性的肌肉力量通常比男性弱25%~30%，但上肢力量差距较大，一般为40%~60%甚至更低。女性的胸、背、臂、肩的力量相应较小。

运动时，女性合成肌肉的激素水平远低于男性，所以肌肉生长的程度低于男性。因此，不仅女性上肢的胸、肩、臂力量较弱，而且女性包括腰腹在内的全身整体力量也比男性差。

此外，女性天生的体脂含量比男性高。

如何加强手臂的力量？

首先，我们应该了解手臂最重要的三块肌肉二头肌、三头肌和三角肌是如何为我们的日常生活做出贡献的。

◎二头肌是大臂内部的一块肌肉，负责弯曲手臂。

◎肱三头肌是大臂外侧的一块肌肉，负责伸直手臂。

◎三角肌是手臂与肩部连接处的外肌，有助于手臂向上抬起并向左右张开，也有助于完成手臂的前抬、后伸、内旋和外旋。

说到强壮手臂的力量，很多人的第一反应可能会想到扔铁和举重，但瑜伽可以让手臂像传统力量训练一样细腻。

几乎任何以手臂放在地板上作为支撑身体的基础的姿势都可以强化手臂和肩膀。那些手臂必须对抗重力的支架也可以培养手臂力量。

加强手臂力量体式

01

Ardha adho mukha vrksasana在墙壁和椅子的帮助下半倒立站立

功效:强化手臂和肩膀的所有肌肉，建立手臂和核心区域的力量。

跪坐电闪雷鸣，脚尖触墙；呼气，双手放在垫子上，手腕直接放在肩膀下面；如果肩膀紧，手的位置可以离墙更远；小距离进入下方犬型；

弯曲左膝，把脚放在和臀部一样高的墙上，然后是右脚；脚跟压入墙内，伸直双腿；

双手用力向下压地板，臀部抬至天花板，尽量从双手到肩膀形成一条坚实的直线；如果手臂不能伸直，可以在大臂上放一条拉伸带；

肩胛骨远离耳朵，保持颈部长度，放松；保持5次呼吸，然后，抬头，弯腰，屈膝，用脚向下走，回到地板上，用雷电放松。

PS:如果墙版太难了，可以换成椅子，降低高度，但是台阶和姿势要求和墙版一样的线性。

02

Chaturanga dandasana肢体支撑型

功效:强胸、前三角肌、胸大肌；提升整个肩带的整体性。

从斜板开始，手在肩膀正下方；脚跟向后，身体向前伸展；

呼气，双肘紧贴肋骨，双肘弯曲，上臂与地板平行，进入肢体支撑式；

保持肩胛骨远离耳朵。保持肩胛骨向后延伸。5次呼吸后，将它们推回斜板。

PS:如果你的力量不足以让你在体式中保持位置，可以跪着练习。

03

Adho mukha svanasana的下犬风格

功效:强化几乎所有手臂和肩膀的肌肉，尤其是三头肌和三角肌。

从婴儿式开始，双臂向前伸展，检查双手是否与肩同宽，手掌向下压在垫子上，手臂伸直；

重心来到你的手和膝盖，脚趾向后勾，大腿抬回天花板，进入狗式；

大腿根部继续向后，重量更多的来到你的腿部；不要将肩膀或下肋骨压向地板；

双手向前伸，脚后跟向后伸，大腿向后伸，拉长脊柱；保持5-10分钟。

04

Vasisthasana侧面板类型

功效:特别能强化肩带，固定肩胛骨肌肉群。

从斜板开始，手在肩膀正下方；将重心移到右手，身体转向右小脚趾一侧，左腿和左脚叠放在右腿上；

沿足跟和头顶拉伸，身体成一条线，尾骨略伸至足跟；

左臂直对天花板，转头看左手；保持5次呼吸；

回到坡道，在另一边重复。

PS:如果直臂太难维持，可以是肘部和整个前臂放在垫子上。

可能你平时很少专门针对手臂进行练习，但是我们在做立体姿势的时候，注重手臂的稳定和伸直，尽可能向外扩张也是在加强手臂的力量。

从今天开始，你可以在你的日常练习中加入以上专门针对你手臂的练习。虽然你应该多在薄弱的地方练习，但是你的身体是一个整体，瑜伽应该注重整体。

关于正直与平衡的日常练习，建议您跟随彼得先生学习“艾扬格瑜伽——强化练习序列”课程，这是一个为期6个月的练习序列。这是一个长期系统的瑜伽课程，每个月都专注于身体的特定部位。每一次练习都是均衡完整的，每个月都会比上个月更高级。

当你的整体力量得到提升，你的瑜伽进步就会全面完整。