消防员训练 消防员的核心力量训练

上一篇文章讲了5000米携带空呼吸器的训练方法。之所以选择从这门学科入手，是因为它所代表的有氧能力在消防员体能的构成要素中处于一个非常基础的位置，也就是没有它，我做不到；但是如果你练得太好，就没什么用了。对于消防救援这一特定职业来说，当有氧耐力达到一定水平后，其他元素就会取代它的位置，成为消防职业体能训练中更重要、更关键的一环。在这些要素中，最容易被忽视并带来各种不良后果的是非核心力量。

一、核心实力是什么？

根据哈佛医学院的定义，核心力量是指人体负责稳定和控制脊柱和骨盆的几块肌肉的力量，其意义在于稳定身体姿势，减轻关节压力，提高力量在动作中的传递效率。具体来说，核心力量主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰大肌、腹横肌、腰方肌、多裂肌和最长肌的力量。

二、核心力量对于消防员的意义是什么？

如果有氧耐力主要对消防员起到“保障”的作用，那么核心力量对消防员来说既能“保障”又能“提升”。究其原因，一个好的核心力量可以从两个方面帮助消防员:

1.防损伤——运动时如果身体以不正确的姿势用力，很容易导致局部压力急剧增加，尤其是关节附近，超过其耐受限度，造成损伤。核心力量的意义之一是维持和稳定身体尤其是脊柱的姿势，从而实现外力的合理分配，减轻关节压力。当关节压力降低时，局部应力超过其承载极限的可能性大大降低，受伤的风险自然显著降低。例如，亚利桑那大学2007年的一项研究显示，在433名消防员的日常体能训练中加入核心力量练习后，运动损伤的发生率下降了42%，受伤导致的病假时间减少了62%。

开始位置。由于仰卧板的支撑，腹直肌可以充分伸展。伸直手臂，双手放在两腿之间，膝盖弯曲约45度，脚跟着地，外展臀部。

臀部伸展

哑铃俯卧划船

3.力量和爆发力训练

站起来弯腰

弓步药球掉了下来

仰卧给药球

4.通常的核心肌肉拉伸放松训练很容易被大多数人忽视。经常看到一些训练者直接用泡沫轴按摩脆弱的下腰，对于初学者来说非常危险。以下是一些简单易行的放松方法:

瑜伽眼镜蛇式

瑜伽耕作

瑜伽兔风格

骆驼瑜伽风格

婴儿泡沫轴

泡沫轴扭转式

放松时注意保持深呼吸、长时间呼吸，放松心情。每次运动保持8~10个呼吸周期。

动作示范:明星与那威

参考

https://www . health . Harvard . edu/blog/understand-and-improving-core-strength-2018 09 04 414662

史密斯德尔。消防员健身:提高性能，防止受伤和死亡。当前运动医学报告，2011年；10:167-172.

皮奥特·WF等。核心力量:一种新的损伤预测和预防模型。职业医学和毒理学杂志，2007年；2:3.

扎齐奥尔斯基虚拟机，克雷默WJ。力量训练的科学与实践。香槟:人类动力学，2006:148

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