跳绳一个月狂减30斤 跳绳一个月 狂减30斤 想跳绳减肥 先看看10个真相

原创 翁凯翔 范范 丁香医生 来自专辑清单：有趣有用

今年的疫情不仅给全民带来了一场烹饪大赛，也改变了很多人的运动方式。

健身房不方便去了，出门戴口罩又挺麻烦，于是「0 基础在家也能练」的跳绳，几乎成了能和广场舞比肩的全民运动。

图片来源：giphy.com

然而，各种各样的谣言接踵而至，比如跳绳“一个月能减30斤”、“不用绳子也能练”、“跳绳会让腿变粗”……这些都是真的吗？

让我们一起来看看关于跳绳的 10 个真相吧。

01

跳绳确实很消耗热量

跳绳可以说是一项比较不耗费时间和精力的运动。

让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：

慢跑1公里的能量消耗约为1千卡/公斤体重

一个体重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分钟消耗的能量约为

7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5千卡

150 下/分的快速跳绳，能量消耗为 16 kcal/min

跳绳10分钟的能量消耗大概是

16 × 10 = 160 kcal

70 ~ 80次/分钟的能耗约为10千卡/分钟

跳绳 10 分钟消耗的能量约为

10 × 10 = 100千卡

仅从能量来看：

快速跳绳10分钟的能量消耗约等于慢跑23分钟；

中速跳绳 10 分钟，约等于慢跑 15 分钟；

虽然没有“跳绳10分钟=慢跑半小时”那么夸张，但跳绳确实是一项运动效率比慢跑更高的运动。

02

每分钟跳绳70 ~ 80次，减肥效果好

虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。

对于跳绳来说，每分钟 70～80 下，就差不多了。

对于跳绳来说，每分钟70 ~ 80下几乎是一样的。

图片说明:燃脂效果会随着运动强度的变化而变化，呈现“倒u型”曲线

每天以 70～80 次/ 分的速度，坚持跳 30 分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成 30 分钟也是可以的。

如果你体能不错，想要更大的挑战，那可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30～60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。也会有很不错的效果。

如果身体素质好，想要更大的挑战，可以尝试“间歇跳绳”:保持每分钟150次的速度跳2分钟，然后间歇地进行30 ~ 60秒的缓冲休息，重复“跳绳-休息”的循环15次。也会有很好的效果。

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03

跳绳一个月，大概能减脂 3 斤

跳绳确实是一种很好的减肥运动，但是“跳绳一个月会瘦30斤”的传言太夸张了。

让我们再从能量消耗上算一笔账：

要减掉1公斤脂肪，你需要燃烧7700千卡的能量。

如果没有饮食调整，只是单纯跳绳的话，每分钟 70～80 下，跳 30～40 分钟，这样一次跳绳大约消耗 300～400 kcal 能量。

连续一个月每天跳绳不间断可以消耗约9000~12000千卡的能量。理想情况下，消耗的能量全部转化为脂肪，大约只能减掉1.2~1.5公斤脂肪。

但也别灰心，3 斤已经不少啦，如果加上「管住嘴」，效果会更好。

而且，每天跳绳可以帮助你养成运动习惯，提高心血管功能和肌肉力量。

04

跳绳有助于瘦腿

担心跳绳会让小腿变粗的人，可以放心了。

肌肉增长的关键是给予超出其能力的运动刺激，但跳绳实际上是一种克服重力的起跳动作，对小腿肌肉来说并不难。

中速跳绳 30 分钟，这样的运动强度，对于普通人来说，并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于让它更加紧致上提，视觉上显得小腿下部跟腱「更长更细」，小腿看起来也会更细。

另外，长时间跳绳还会减少全身的脂肪，这样无论是事实上还是外表上都会让小腿变细。

有的人刚跳完绳感觉小腿变粗，可能是长时间直立运动，血液更多往下肢汇聚带来的。运动完做做放松拉伸，帮助血液回流后，就会恢复正常了。

图片来源:卡通创意

05

跳绳也要热身拉伸

跳绳虽然难度低、易操作，但为了预防身体损伤，开始前的热身和最后的拉伸，可不能省事不做。

热身可以活动全身的关节和肌肉，减少跳绳时肌肉拉伤的风险，使心率逐渐缓慢上升，以免突然从静止状态变成运动状态，没有缓冲期，给心肺功能带来太大负担。

而运动后适当的腿部拉伸，可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时，每次跳起后落地，身体都会受到地面的反作用力冲击，冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲，会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

06

不要在水泥、瓷砖等硬地面上跳绳

既然跳绳这么简单方便，很多人都准备开始在家用绳子练习了。请不要！

跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。

为了保护关节，最好在弹塑性地面跳绳，不要在水泥地面跳绳。如果只能在水泥地上跳，可以垫一层弹性毯减震。

除了注意地面，跳绳时还要做好其他防护：

鞋子:最好选择有缓冲装置的运动鞋，不要赤脚或穿硬底鞋；

姿势：膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，别用脚跟砸地。

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07

不要空腹跳绳，有低血糖风险

空腹部跳绳确实对消耗脂肪比较好，但可能对身体不好。

有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。

减肥的关键是通过控制饮食和增加运动来制造能量缺口。其实什么时候运动并没有那么重要。

餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。

08

BMI 超过 25 的人，不适合跳绳

跳绳是一项典型的跳跃运动。体重大的人膝盖承受的压力会比普通人大，容易伤到膝盖。

BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。

身体质量指数=重量÷高度的平方

同理，还有一些人也不适合跳绳：

膝关节不好的人。跳绳的重复跳跃动作会给膝关节增加负担。

胸部大的人。跳绳的时候，受到地心引力的攻击会更强，最直接的感受就是疼……如果想跳，一定要穿好运动内衣。

对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，也不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。

对于有心脏病、高血压等基础疾病的人，不要贸然跳绳，选择运动方式和强度，最好遵医嘱。

图片来源:酷站罗海

09

成年人不能把绳子跳得更高

传言中说「跳高有助于长个子」，也对也不对。

如果你是青少年，就有机会。适度的跳跃可以刺激骨骼的发育，增加骨骼的纵向生长和高度。跳绳和打篮球都是很好的跳跃运动。

但对于骨骺已经闭合的成年人来说，跳再多的绳，也很难再有骨骼发育的纵向变化，自然也就不会长高了。

我们都是成年人。让我们...接受吧。

另外，也不能盲目用跳绳排结石、治输卵管堵塞……就是个运动而已，别想太多。

10

无绳跳、原地蹦跳，锻炼效果也不差

如果你不跳绳，或者觉得绳子太吵，没绳子跳也可以。

跳绳消耗能量，主要是动用全身肌肉做原地跳跃这个重复的动作，只要这个动作本身没有发生太大变化，在促进心肺功能和燃脂效果上也不会有太大差异。

有绳跳只是需要更多手脚协调配合、精细控制而已，并不会影响太多的肌肉群活动。

跳绳只需要更多的协调和手脚的精细控制，不影响太多的肌肉群活动。

图片来源：giphy.com

如果你跳绳的时候总是画自己，那就把绳子甩下来，一，二，三，四，无绳跳到位~

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规划樊凡

监制 Feidi

封面图来源站酷罗海

参考文献

跳绳和跑步的卡路里消耗。医生和运动医学，1980，8: 55-60。

Viana R B, Naves J P A, Coswig V S, et al. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training . British Journal of Sports Medicine, 2019, 53: 655-664.

在禁食和喂食状态下进行有氧运动对成年人脂肪和碳水化合物代谢的影响:系统综述和荟萃分析。英国营养学杂志，2016，116: 1153-1164。

Spriet L L. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports medicine, 2014, 44: 87-96.

原标题:“跳绳一个月，瘦30斤？想跳绳减肥，先看10个道理。