减少腹部脂肪 六种让你永久减掉腹部脂肪的方法

腹部脂肪是提醒你身体健康的重要因素，比如啤酒肚。它不会突然出现。它是随着你的生活习惯、激素分泌等物质的日积月累而形成的，会增加你的代谢问题，比如心血管疾病和二型糖尿病。

研究表明，身体中部肥胖的男性患代谢紊乱的可能性是较瘦男性的四倍。这些脂肪主要沉积在内脏，不仔细检查很难发现

当然，好消息是，研究人员也在积极研究如何处理脂肪。当体重指数正常但体脂过剩的人体重减少5%时，内脏脂肪将减少11%，整体脂肪将减少9%，肝脏脂肪将减少50%，胰岛素敏感性将增加26%

如果你有很多体脂，你只需要减掉一点体重，比如说5%，这样你就会得到一个更健康的身体。怎么丢？

1.锻炼肌肉对抗脂肪

肌肉与脂肪相反。肌肉在新陈代谢中非常活跃，可以帮助人体抵消内脏脂肪，从血液中提取葡萄糖，帮助肝脏处理脂肪酸

研究发现，内脏脂肪较多的人通常下半身肌肉较弱。随着年龄的增长，这种相关性会进一步增强。强壮的肌肉可以增加腿部和臀部肌肉的体积。作为身体最大的肌肉群，对身体会有帮助。保持脂肪更好的平衡，促进更健康的新陈代谢

如果非要选择一种锻炼方法，力量训练可能是培养内脏脂肪的最好方法。在哈佛大学的一项研究中，与有氧运动相比，每天20分钟的负重训练可以显著减少腹部脂肪的增加。

然而，研究也发现有氧运动在减轻体重方面更有效。建议在不同的日子交替进行有氧运动和力量训练，以更好地减少体脂

2.敲打你的大脑

腹部松弛也可能是因为你的思想和肠道出现了问题。很难减掉内脏脂肪，因为你的身体可以通过控制食欲和让荷尔蒙来保护脂肪

因为从进化的角度来看，脂肪是好的，它可以帮助你储存更多的热量，让你更容易在困难的环境中生存，但是我们已经到了现代，不需要收集食物或狩猎，所以多余的脂肪对我们来说是一种负担。

有证据表明，将热量摄入限制在一定时间内，在控制体重方面有更好的表现。一项新的研究测试了空腹部16小时，只吃了8小时

共有23名肥胖者参与了实验。他们在10: 00到18: 00之间吃正常饮食，但在其他时间只能喝水或无热量饮料。12周后，这些志愿者的每日热量摄入减少了300千卡，体重减少了3%，内脏脂肪明显减少，离开研究的参与者更有可能坚持下去。

3.培育亚马逊雨林内部

人体新陈代谢过程中最重要的部分之一是微生物。肠道细菌的生态系统可以分解食物并产生化学物质来预防肥胖。健康的微生物群应该和亚马逊雨林一样大，肥胖的人肠道中的微生物种类更少，所以会造成更加肥胖的状态

为了恢复微生物数量，请多吃接近大自然的食物。水果、蔬菜、豆类等富含纤维的食物与短链脂肪酸的增加有关，可以降低肥胖和代谢的风险

在一项研究中，每天每摄入10克纤维，内脏脂肪就会减少3.7%。坚持高纤维食物的摄入会改善你的肠道健康，使微生物群更加复杂，从而减少脂肪

4.减轻压力

你可能知道控制压力对降低血压和保持健康的免疫系统很重要，但是过度的压力也会导致体重增加

根据2014年发表在《心理学前沿》上的一项研究，这是因为长期的压力会增加糖皮质激素的数量，而糖皮质激素会加重饥饿，这是压力导致肥胖的主要原因

练习深呼吸有助于缓解压力。建议尝试478呼吸练习。方法:闭上嘴，用鼻子吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，呼气，数到8秒

5.改变脂肪的性质

不是所有的脂肪都是有害的。内脏脂肪是一种不健康的白色脂肪，但另一种棕色脂肪可以帮助人体燃烧卡路里。但是随着年龄的增长，棕色脂肪会变得越来越少，棕色脂肪会转化为白色脂肪。

那么白色脂肪能转化成棕色脂肪吗？目前，研究人员发现了第三种脂肪，称为米色脂肪，它可以被激活，因此它也有助于燃烧卡路里的能力

米色脂肪往往在皮下脂肪中，这就是为什么皮下脂肪更良性，可以起到保护作用。米色脂肪在寒冷的环境中会被激活，帮助你保暖

6.控制你的食欲

对于那些试图减肥的人来说，很难控制对食物的渴望。相比炸薯条和饼干这种高度加工的零食，营养丰富的食物可以让你长时间饱腹。如果你想减肥，你需要继续吃大量的水果、蔬菜和蛋白质，同时还可以享受一点甜食

脑部扫描证明，蛋白质可以降低控制欲望的大脑活动，蛋白质还可以让你释放饱腹感的激素，这样就可以长时间保持饥饿状态。水果和蔬菜中的纤维也是让你保持饱腹感的好方法。