每天100个俯卧撑 小伙每天做100个俯卧撑 坚持30天发生了这样的变化……

本文转载自微信微信官方账号:奔跑学院

家住武汉的28岁男孩Jofus因为疫情被隔离在家，身材开始变得又圆又胖。为了改变状态，他决定开始锻炼——坚持每天做100个俯卧撑，坚持30天。

弟弟说他会做这个挑战有三个原因:

隔离期间在家缺乏锻炼，整个人变得懒惰，希望通过这次挑战提高自己的自律性

我想通过坚持30天来提高我的意志力

想看看坚持下去能给身体带来什么改变吗

那么在过去的30天里，Joyfus发生了哪些变化？让我们来看看。

一、如何坚持每天做100个俯卧撑

俗话说，万事开头难。挑战开始前的几天，这对乔佛斯来说确实是一个艰难的挑战。第二天，他累了，躺在地上。灵魂问:“一天100个俯卧撑。真不知道怎么完成。”。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎 YouTube博主截图:Jovers和Marisa

Jovers说，前三天，每组做40分钟，每10分钟停下来休息一会儿。做完后上半身不仅累，还剧烈疼痛，手臂和胸部完全不能动；有一段时间，我甚至怀疑自己把目标定得太高了，觉得自己可能完成不了这个挑战。

幸运的是，乔佛斯没有放弃，而是选择坚持下去。到第八天，他已经能连续做30个俯卧撑了。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎 YouTube博主截图:Jovers和Marisa

第19天，Joyfus可以在10分钟内完成100个俯卧撑，但同时他觉得自己已经适应了这种强度，于是决定背着9公斤的背包完成100个俯卧撑。

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行动不规范，我们以后再细说。

随着肌肉变得越来越强壮，Joyfus的俯卧撑不再像刚开始那样疼痛。如果他在第26天忘记做，他会在睡觉前完成100个俯卧撑。

Joyfus说，在最后一周，他已经失去了一开始的新鲜感和动力，会想偷懒。然而，当他想到懒惰一次和无数次的区别时，他决定坚持下去。

到了第30天，Joyfus只用了2分19秒就完成了一组俯卧撑。

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第二，坚持30天会怎么样

Joyfus的坚持发生了哪些变化？下面两张图似乎是最好的说明。

截图来自YouTube博主：乔弗斯与玛丽莎 YouTube博主截图:Jovers和Marisa

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> > > >身体气质提升了胸肌

相比之下，很明显Jovers的上半身一开始并不挺拔，甚至有点驼着胸，但30天后肩膀伸展得更好了，整个人看起来更有精神了。

这是因为俯卧撑对肩关节的锻炼效果。做这个动作时，肩关节周围的肌肉，如三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、胸大肌等，都能得到很好的锻炼。

> > > >胸肌

俯卧撑对胸肌有很强的刺激作用，从上图可以看到Jovers胸肌的明显变化。

Jovers自己说，通过训练，他甚至可以像“肌肉男”一样抖胸~

> > > >理解坚持的意义

Jovers说，通过这次挑战，他发现如果你每天强迫自己做一些看似不可能完成的任务，坚持30天，你最终会获得巨大的改变。

三、为什么要做俯卧撑

虽然Joyfus的变化令人惊叹，鼓舞人心，但仍有一些东西需要补充。比如Jovers就有一些问题，比如动作不达标，次数过高，没有合理的休息安排，所以如果你想开始做俯卧撑，不妨按照以下几点做计划。

> > > >如何做标准俯卧撑

图片来源：跑步学院 图片来源:跑步学院

动作要领:双手略宽于肩，双腿伸直，胸抬高腹收，背部挺直，双脚并拢支撑在地面上。弯曲你的手肘，把你的身体放在地板上，稍微停顿一下。集中胸大肌力量，伸直手肘，快速向上推，回到平板支撑位置。

注意事项:保持背部挺直，颈部与身体保持水平，向前看。当你弯曲手肘时，你的手肘和躯干之间的角度是20-40度，所以不要过度伸展。保持臀部不下降/上翻，保持身体在一条直线上。身体向上推升时呼气。

不能做标准俯卧撑怎么办？常见的后退动作是在相对较高的平面上进行，例如盒子或凳子:

图片来源：跑步学院 图片来源:跑步学院

整个动作要领与标准俯卧撑一致，只是你的三头肌不需要支撑全身重量。当肌肉力量上升时，你自然可以做标准的俯卧撑。

> > > >练习俯卧撑的好处

俯卧撑是一个经典的复合动作，可以练习到你的胸部、肩膀、三头肌、背部和核心。

对于跑步者来说，正确的跑步动作是非常简单和重复的，但是你必须有足够的力量来保持动作的稳定性，同时，你也不能做出其他消耗额外体力和损害整体表现的动作。

上肢力量不足会降低跑步的经济性，增加身体不必要的消耗。因此，强大的上肢力量可以刺激脊柱、核心等相关部位的肌肉，让你的身体更加稳定，让跑步者保持正确的跑步姿势时间更长、效率更高，更容易跑步。

此外，《美国医学会杂志》的一项重量级研究证实，俯卧撑强度与未来心血管疾病风险呈负相关。

论文截图来自美国医学会杂志官网 论文截图来自美国医学协会期刊官方网站

这项研究来自国际知名的哈佛医学院。研究人员对1104名男性进行了10年的跟踪调查，发现与完成俯卧撑不到10次的男性相比，完成40次以上的男性患心血管疾病的概率明显降低。

> > > >如何做俯卧撑训练

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹肌肉，尤其是胸肌。这是一种简单而有效的力量训练手段。

初学者可以分两组练习俯卧撑，每组15至20次；有一定基础的运动员可以做3组，每组20个笔画；高水平的人可以尝试4组30到50个俯卧撑的运动。

很多时候，我们会选择逃避不愉快的事情，但如果你能选择挑战自己，你可能会得到更好的结果，就像Jovers一样。

更重要的是，练习俯卧撑不仅可以获得好身材，还有助于心血管健康和其他益处。赶紧回去练吧！

参考文献:

https://www.youtube.com/watch? v = 1 hxpjmspnta

来源:微信微信官方账号“奔书院”，请联系原作者。