果素 全素蛋素奶素果素......竟然还有胎里素

原创： 孙贤青，吴萍 吴萍营养工作室

素食主义是不吃肉、家禽、海鲜和其他动物性食物的饮食。有时，它也不吃鸡蛋、奶制品和蜂蜜。

素食主义者:避免吃所有动物制成的食物，如鸡蛋、牛奶和蜂蜜。除了食物，一些素食者不使用动物产品，如皮革、毛皮和含有动物成分的化妆品，也不从事与杀害动物有关的职业。

斋素：会避免食用所有由动物制成的食品和包括五种有辛味之蔬菜。

蛋奶:非食肉素食者会吃一些动物制作的食物来获取身体所需的蛋白质，比如鸡蛋和牛奶。

蛋素：这类素食主义者不吃奶及奶制品，可食用蛋类和其相关产品。

牛奶:这些素食者不吃鸡蛋和蛋制品，而是吃牛奶及其相关产品，如奶酪、奶油或酸奶。

果素：仅食用水果和果汁或其他植物果实，不包括肉、蔬菜和谷类。

胎素:指怀孕素食妈妈所生的素食宝宝。

素食是一种饮食习惯或饮食文化，践行这种饮食文化的人被称为素食主义者。现代社会，素食者越来越多，素食人群越来越年轻化。素食主义不再仅仅是一种宗教和教条。选择素食是一种有益于自身健康、尊重他人生命、爱护环境、符合自然规律的饮食习惯。素食主义逐渐成为一种顺应时代潮流的生活方式。但如果膳食组成不合理，会增加蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险。建议定期监测营养状况，以便尽早发现潜在的营养问题，及时调整饮食结构。

膳食原则

素食者有大量的纯素食者。在饮食结构上，以谷类为主，每天至少有12种食物，每周至少有25种食物。

1.谷物是素食者膳食能量的主要来源，可提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物保留了天然谷物的所有成分，营养丰富，所以我们应该增加谷物的摄入量，尤其是全谷物。主食每餐不少于100克。一日三餐应保证至少有一次全谷物或杂豆。

2.大豆是素食者的重要食物。大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12。因此，素食者应相对于一般人群增加大豆及其制品的摄入，适当选择发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等。如果早餐喝一杯豆浆，午餐吃黄豆芽，晚餐吃炖豆腐或油炸豆腐干，就能轻松获得大豆及其制品的每日推荐量。

3.坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等；蔬菜、水果和蘑菇富含维生素和矿物质，而海藻则含有更多的长链n-3多不饱和脂肪酸。因此，素食者应该吃足够的水果和蔬菜，坚果，藻类和蘑菇。

4.食用油的主要成分是脂肪，可以为人体提供必需的脂肪酸。建议素食者用大豆油和菜籽油烹饪，凉菜用亚麻籽油和紫苏油混合。

素食者要合理搭配膳食，让自己更健康！

参考

中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京:人民卫生出版社,2016年:255-257.