低gi食物 中国研究：低GI饮食是真有用 但想要有效降血糖 到底怎么吃才正确

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香港大学的研究证明，低血糖指数饮食有助于降低血糖，下一个问题是下一步吃什么！

本文

摘要

糖尿病怎么吃？血糖指数你一定要了解！

中国研究证明，低血糖指数的饮食可以降低血糖！

多部指南加持，一起来低血糖指数饮食！

一个

糖尿病怎么吃？血糖指数你一定要了解！

营养治疗是糖尿病治疗最基本的部分。如果你有糖尿病，你可能不会服用胰岛素，甚至需要暂时服用降糖药，但你永远无法回避怎么吃的话题。为了解决糖尿病患者的饮食问题，多伦多大学的David J Jenkins教授在1981年首次引入了血糖指数的概念，具体分析了食物对血糖的影响。GI定义为含50g碳水化合物食物与50g葡萄糖的比值，一般认为GI>70的食物为高GI食物，55≤GI≤70的食物为中GI食物，GI < 55的食物为低GI食物。GI高的食物下去，血糖会上升；GI低的食物到达肚子的同时，注意慢慢服用，慢慢推高高血糖水平。

图1大卫·詹金斯教授及其胃肠病学研究

GI一定程度上反映了碳水化合物的“质”，墨西哥国立自治大学的Jorge Salmerón教授在1997年就读于哈佛大学公共卫生学院时，就曾在GI的基础上进一步提出了血糖负荷的概念，通过计算食物的GI值和实际摄入量的乘积，综合了碳水化合物的“质”和“量”，更好地反映了食物对人体的影响。中外的不少糖尿病学会均建议糖尿病患者将计算食物的GI和GL作为糖尿病营养治疗的一部分，包括中华医学会糖尿病学分会、美国糖尿病协会、加拿大糖尿病协会、英国糖尿病协会等，国际妇产科联合会还建议妊娠期糖尿病患者选择低GI饮食作为干预手段。

图2豪尔赫·萨勒曼教授及其对GL的研究

然而，之前的研究往往仅针对参与者进行低GI饮食的教育和说明，并没有证明参与者能够遵循这一饮食模式。虽然有荟萃分析的结果提示低GI饮食可以改善2型糖尿病患者的HbA1c水平，但没有研究分析过低GI饮食对全天血糖波动的影响。为了回答这些问题，最近来自香港大学的研究就使用快速血糖监测系统比较了宏量营养素匹配的高/低GI饮食对于血糖的影响，证明了低GI饮食真的能改善血糖控制！

2

中国研究力证，低GI饮食能降糖！

发表在糖尿病obesmeb上的研究包括14名健康的成年参与者，包括8名女性和6名男性，平均年龄为21.6岁。研究采用单盲随机交叉设计。第一天，所有参与者将配备一个快速血糖监测传感器，在接下来的14天里，该传感器将每15分钟检测一次参与者的血糖水平。

图3该研究最终包括14名参与者

从第2天开始，参与者就会随机接受宏量营养素匹配的低GI饮食或高GI饮食，每天会吃3顿饭，还有2顿小点心，为期5天；在中间的2天里，参与者不会接受任何的干预饮食，休息休息；在11-14天期间，参与者会相互交换饮食。研究人员比较了两组参与者的血糖水平。

表1研究中LGI饮食和HGI饮食的比较

表2要求参与者在研究期间控制饮料的摄入

结果显示，与高GI饮食相比，参与者在低GI饮食期间的总体血糖水平较低，这表明葡萄糖增量曲线下的面积较小。在低GI饮食期间，参与者的餐后血糖水平在早餐和第二份零食之后较低，并且在早餐、晚餐和第二份零食之后的最大餐之后较低。这一结果有力地证明了低GI饮食干预确实可以提高正常人一天的血糖水平，甚至可能降低糖耐量异常的风险。

图4低GI饮食降低餐后血糖水平

图5低GI饮食降低最大餐后血糖

研究人员指出，与宏量营养素匹配的高GI饮食干预相比，为期5天的低GI饮食可以让一天内的血糖水平降低17%。虽然餐后血糖仅在早餐和低而第二顿小点心之后有较为显着的下降，但研究人员认为这主要由研究的规模较小所导致。研究虽然试图充分匹配两种饮食的宏量营养素，但低GI食物往往含有更多的纤维素，因此两种饮食的纤维素含量差异较大，但均超过了每天25g的推荐量。

图6研究记者吉米·路易博士

不过，研究人员也发现，参与者似乎对目前的低GI饮食菜谱不太满意，这种放眼望去全都是豆子的食谱，真的让人提不起食欲。如果真的要在日常生活中实践低GI饮食，可能还需要考虑到人们对于食物的偏好，毕竟为了治病完全丧失美食的乐趣也未免太可怜了一点。如果能兼顾日常的饮食乐趣和血糖控制，那低GI饮食肯定会受到更多人的欢迎。

三

多部指南加持，一起来低血糖指数饮食！

2017版《中国二型糖尿病防治指南》明确指出，二型糖尿病的医疗营养治疗中，碳水化合物量质的体验是血糖控制的关键环节，低GI食物有利于血糖控制，但同时要考虑血糖负荷。同年，《中国二型糖尿病膳食指南》对这两句话做了更深入的解读，包括:

多吃全谷物：

全谷物是指未经精细加工或经研磨/粉碎/压片处理，仍保留全谷物胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。全谷物GI低，日常饮食中用糙米代替50g白米，可显著降低糖尿病风险；燕麦能显著降低二型糖尿病肥胖患者的血糖、血脂和体重。每天吃2餐糯糙米，有助于降低糖尿病患者的血糖和血脂，增加胰岛素敏感性，控制体重。

多吃杂豆类：

杂豆是富含淀粉的豆类，包括红豆、绿豆、芸豆、花豆等除大豆以外的豆类。单独或随餐食用杂豆，可降低膳食GI，增加膳食纤维摄入，增加饱腹感，减少食物摄入，从而有助于改善长期血糖控制和体重控制。与单纯食用白米相比，用斑点豆、黑豆或红芸豆替代1/3的白米，可显著降低二型糖尿病病患者的餐后血糖水平；每3天用1份杂豆代替2份红肉，可显著降低二型糖尿病糖尿病患者的腹部血糖、胰岛素、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平空。与同等能量和膳食结构的高谷物纤维组相比，低GI杂豆组可显著降低二型糖尿病患者HbA1c和冠心病的风险。

提倡选择低GI主食：

在选择主食时，可以参考GI和GL，提倡选择GI低的主食。GI低的食物在胃肠道停留时间长，释放慢，而进入血液后葡萄糖峰值低，下降速度慢，可减少餐后血糖波动，有助于血糖控制。结合碳水化合物摄入的“质”和“量”，提出的GL值能客观反映一餐对餐后血糖的影响。

多吃蔬菜、巧选水果：

增加蔬菜摄入可降低膳食GI，与二型糖尿病糖尿病患者HbA1c呈正相关。膳食血糖指数越高，患者血糖控制水平越差。糖尿病患者低GI水果摄入量与HbA1c水平呈负相关。与只吃一种或不吃水果相比，每天吃两种中等大小的低热量水果可以降低糖尿病患者的腹部血糖、餐后血糖和HbA1c水平。糖尿病患者可选择GI低的水果，注意合理安排吃水果，选择在两餐之间或运动前后吃水果，每次水果量不宜过多。

最后，为大家送上一张常见食物的血糖指数表。

表3常见食物血糖指数表

当然，糖尿病的治疗需要通过饮食、运动、血糖监测、药物以及糖尿病教育和管理来促进。涉及饮食和糖尿病教育管理的个体化营养指导对糖尿病患者的治疗具有独特的价值，不仅能为患者提供更好的血糖控制效果，还能帮助糖尿病患者以健康的方式最大限度地继续享受喜爱的食物——让你在得糖尿病时“想做什么就做什么，不超过当下”。

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参考

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本文的作者是库奇

本文审核｜主治医生 徐乃佳

责任编辑阿米莉亚

原标题：《中国研究：低GI饮食是真有用！但想要有效降血糖，到底怎么吃才正确？》