抗阻力训练6个动作 3个抗阻训练动作 提升你的跑步效率

大腿肌肉

包括股四头肌和腘绳肌，它们是全身比较大的肌肉，关系到我们的跑、跳、快启动、快刹车，也负责侧身、后仰、推、拉、旋转、踢等动作。在大多数动作中，它们还起到稳定上半身的作用。

对于跑步者来说，大腿肌肉的重要性不言而喻。强壮的大腿可以提高跑步效率，减少受伤，让你跑得更轻松

3条腿的阻力训练

抗阻训练是一种通过抗阻来提高力量的训练。坚持锻炼可以有效增加肌肉力量，提高腿部肌肉力量和爆发力，为你跑步提供强大的力量支撑

01.坐下来，伸展你的膝盖

准备好

1.坐在椅子上

2.脚踝在垫子后面

3.足表面靠近踝垫

4.坐直，背部靠在靠垫上

5.抬起头，面向前方

6.握住座椅边缘或把手

活动

1.缓慢而完全地伸展你的膝关节

2.伸展时呼气

3.在伸展位置短暂停顿

4.吸气时回到起始位置

5.保持臀部与座椅接触

6.继续做上升和下降练习，直到练习结束

x误差

膝关节不与座椅前缘接触。

√校正

检查您的膝关节是否平行于机器的轴线，并调整后座垫的位置。如果可能的话，您的膝关节与座椅的前边缘接触。

02.俯卧弯曲双腿

准备好

1.趴在长凳上

2.大腿、臀部、腹部和胸部平放在长凳上

3.膝关节悬挂在长凳的边缘

4.把你的脚踝放到垫子下面

5.跟腱接触垫

6.握住坐垫边缘或手柄

活动

1.在整个运动过程中慢慢弯曲膝关节

2.臀部在垫子上

3.弯腰时呼气

4.在弯曲位置停止

5.吸气时回到初始位置

6.把长凳放在胸前

7.继续做上升和下降练习，直到练习完成

x误差

当你屈膝时，你的臀部离开长凳。

√校正

检查你的膝关节是否平行于机器的轴线，保持臀部和胸部接触长凳。

03.穿着高跟鞋站着

准备好

1.将肩膀放在垫肩下

2.脚与肩同宽，前脚放在踏板的前边缘

3.保持膝关节伸直

4.脚跟放低，直到低于踏板，有轻微的拉伸感

活动

1.前脚着地，脚跟尽量抬高

2.提升过程中呼气

3.保持膝关节伸直

4.停在最高位置

5.回到起始位置时吸气

6.不要移动身体或弯曲膝盖

7.继续抬高和降低脚跟，直到练习结束

x误差

运动时，膝关节弯曲或伸展。

√校正

保持膝盖伸直，但在整个运动过程中不要锁住。

x误差

在上升阶段，你的脚踝向外翻，或者膝盖向外翻。

√校正

向上推你的小腿三头肌，专注于你的脚。