非理性信念专栏｜如何发现自己的非理性信念

2021-12-15 13:18

在上一篇文章中，通过ABC法，你了解到愤怒的根源在于你的非理性信念。但这远远不够。你要知道:当初是什么让你生气的？你为什么还生气？

或者，你需要弄清楚是什么让你生气:

你以前做过什么；

你现在做了什么；

未来还能做什么。

正如你已经知道的，对不幸事件的不良反应很大程度上是由于非理性的信念。那么，你的信念是什么，你的理性和非理性信念是什么？

您可以通过两种方式确认:

在阶段C感到愤怒之前，你在阶段B有什么想法？

如果答案不清楚，可以试试:你知道A和C，C导致愤怒、焦虑、抑郁等情绪。你也知道一些非理性的信念会影响你的情绪。四种非理性信念中哪一种会引起愤怒？

你这样对我太不好了！

我不能忍受你的行为！

你不应该也不能这样对我！

你做了不该做也不能做的事。你是个坏人，应该受到严厉的惩罚！

事实上，导致愤怒、焦虑和抑郁的非理性信念是相似的。产生愤怒的非理性信念责备他人，产生焦虑的非理性信念责备自己，产生抑郁的非理性信念有时责备客观条件。分析表明，这些非理性信念可以分为三类:“强迫性”信念。

导致焦虑和抑郁的信念:“我一定要做好，要被重要的人认可！”

导致愤怒的信念:“你必须善待我，公平对待我！”

导致挫折承受力低、愤怒和抑郁的信念:“事情必须如我所愿！”

这些教条的“必须”是几乎所有神经症的基本特征。通常这些“必须”是无法实现的，这让有强迫思维的人得出一些看似“符合逻辑”的结论。

把事情想得太糟糕了:“我做得这么糟糕，太可怕了！”“你对我这么不好，太可惜了，你一定要多为我想想！”

我受不了了:“我受不了你对我这么坏！”“情况太糟糕了，我受不了了！”

他妈的:“我做得太差了，我是个可怕的人，我活该受苦！”“我太愚蠢和无能了。我是个没出息的没用的人！”“你这样对待我，太过分了，也不公平。你是个该死的坏蛋！”

极端的思考和过度的概括:“如果我几次都不能达到这个重要的目标，我将永远失败，永远不会成功，这证明我不好！”“你这么坏，对我这么不公平，就是坏人，永远不会对我好！”

人在心烦意乱的时候，你有一两个甚至以上的想法都是很正常的。你把逆境想得太坏了；坚持自己经不起逆境；你责怪自己、别人和客观条件；你太想概括问题了，要么肯定一切，要么否定一切，非黑即白。你把诱发事件或逆境看得太重，夸大其重要性，把它们看得太重！

这是人的本性。为了生存和幸福，人们必须带走一些重要的东西，比如空气体、食物、水和住所。后来，你把其他事情放在了重要的位置，比如良好的人际关系，适合自己的工作，长远的目标，娱乐的享受。

“应该做什么”的想法没有错，只要是“应该做得最好的”。你可以持这样一种理性的观点:“我最好成功，赢得别人的认可，让自己舒服，但我不必成功。即使我失败了，不被别人认可，过着不那么舒服的生活，我依然可以快乐地生活。“你也可以这样想:“如果我想找工作，我会申请工作，我会在面试中做得很好，坚持来上班，和老板搞好关系等等。但是我不一定要得到这份工作，但是如果我有这份工作就太好了。"

“应该”和“必须”之类的命令思想是不健康的，会困扰你，阻碍你。你最好摆脱这个要求:

“我一定要做好！”

“别人一定做得很好！”

“事情应该如我所愿！”

这些要求会让你愤怒、焦虑、沮丧，升级你的需求欲望，升级你的最佳到必须，升级你的相对欲望到绝对命令。

一旦你感到情绪困扰，你就会用这些想法进行强迫性思考。你的情绪问题可能与你的内心需求关系不大或没有关系，但其本质是强迫性思维和行为。

非理性信念1:你必须成功并被认可

“我一定要做好，赢得别人的认可，不被拒绝，否则我会是一个非常糟糕和无能的人。”

一旦你有了这个想法，你可能会推断出以下结论:“如果我是一个非常糟糕的人，我不能完成任何重要的事情，那么为什么要努力呢？”

这种认为成功和认可是必须的非理性信念只会起到相反的效果，因为这种信念通常会带来强烈的焦虑、抑郁、无用、自我憎恨、逃避、拖延、抑郁等退缩行为。

更糟糕的是，当你要求自己做得好，被别人认可的时候，你已经退步了，出现了情绪和行为问题。对于症状，你不断强迫自己这样想:“我一定不要感到焦虑！我必须避免可能让我失败的事情！”因此，我对自己的焦虑越来越焦虑，对自己的抑郁越来越沮丧。这样，你的烦恼就会加倍！

非理性想法2:别人必须做什么

“别人一定要对我好，为我着想，对我一视同仁。如果他们不这样做，那么他们就是坏人，让他们下地狱吧，他们应该为自己的不良行为受到惩罚。”

这些非理性的绝对信念，往往会让你生气、讨厌、小气、好斗、报复心强，往往会让你不喜欢的人对你更不好。

你可能经常告诉自己:“我不应该生气，我不应该报复！”在这种情况下，你是在为自己而生别人的气。

非理性信念3:客观条件必须是什么

“这个世界一定是这样的:我想得到什么就能得到什么，想什么时候得到就什么时候得到。事情一定是这样的:我不要我不喜欢的，我要的东西一定很快就很容易得到。”

这些傲慢的要求会让你的挫折承受力变低，让你感到困扰和苦恼。如果你坚持这种想法，你会对糟糕的条件感到愤怒，你会感到沮丧、无助、想放弃、退缩，并抱怨事情太糟糕，你无法忍受。然后，你责怪自己的挫折承受力低。

以上三类非理性信念有很多变化。如果你有这种信念，你会有以下结果:把事情想得太糟糕，“我受不了”，责怪自己或别人，过分概括或过分概括。

不知道你有没有意识到:别人不能惹你生气，你却“同意”让自己生气。你有一种非理性的信念，认为别人“不公平”，这让你很生气。这可能有三个原因:

你的愤怒可能与你过去的经历有关。

当你感到愤怒时，让你愤怒的逆境会影响愤怒的结果，但不会直接导致愤怒。你对“不公平”情况的信念在很大程度上直接导致愤怒。你早期的创伤可能是愤怒的重要因素，但不是关键原因；你目前的逆境比你对它的信念更重要。

比如，被父母严厉惩罚的孩子，一生中更容易生气，行为粗暴。但是，一个人的早期教养与他后来的行为有一定的关系，但不是决定性的。

除了早期环境，我们还应该考虑基因的影响。在不利环境中长大的孩子越来越暴躁，遗传因素非常重要。如果父母遗传了攻击性，他们很可能会把这种性格遗传给孩子。因此，父母会严厉对待孩子的攻击行为，这反过来又会强化他们的暴力倾向。这造成了暴力的恶性循环，并导致更多的暴力。

你不用去研究自己是如何形成非理性信念的，是小时候受到父母长辈的影响，还是遗传的原因。你只需要明白你现在可以改变。你应该知道你有哪些非理性的信念，并努力去改变它们。

你会保留、强化和实践非理性信念。

无论你的非理性信念最初是如何形成的，你仍然会保持它们，重复它们，以不同的方式加强和实践它们，并拒绝改变它们。别人可能会促使你形成非理性的信念，甚至会给你灌输一些非理性的信念，但你之所以还有这些信念，主要是你强迫自己灌输这些信念。

也就是说，你会坚持原来让你生气的非理性信念，并重复和实践这些信念。你会无意识地这样做，但仔细分析后，你会发现你一直在积极重申这些信念。当你讨厌一个人的时候，感到愤怒似乎是很自然的，但实际上，你一直在告诉自己，这个人永远不应该这样做，他所做的一切表明他是一个非常糟糕的人。这样，你就积极地保持了最初的非理性信念。

事实上，最初导致愤怒的挫折和你长期的愤怒之间没有太大的联系。让你一直生气的是你对最初挫折的看法，而不是让你沮丧的东西。

假设你小时候被父母虐待，所以你变得很生气。如果你还恨他们，那就是在重复你多年来形成的信念:“他们在我年轻的时候这样虐待我，是不公平的，也是残忍的。他们不应该也不能这样做！他们是什么坏人！”

因为你不断对自己重复非理性的信念，强迫自己坚持这些信念，你会对父母怀恨在心。所以，让你一直生气的是你对过去逆境的长期看法，而不是逆境本身。

如果你想改变你的情绪和行为，以及导致这些情绪和行为的信念，你必须坚持大量的练习。

无论你对非理性态度和行为的本质有多深刻的认识，这种意识都不会对你有太大的帮助，除非你有效地质疑和挑战这些想法，这需要大量的实践。

你所有的信念，不管是理性的还是非理性的，都有不同的长处和短处。比如你可能有一些迷信的信仰，但是迷信的程度是不一样的。理性告诉风水不要带来厄运，但你还是倾向于相信，因为你还是迷信风水。这说明告诉自己某件事是理性的和真正相信某件事是理性的有着巨大的区别。

因为信念有强有弱，你最好在质疑阶段强烈质疑非理性信念。如果你不能有力地质疑非理性信念，你仍然会保持它们。你越坚持强烈质疑导致愤怒的非理性信念，你就能越快改变这些信念。

关于作者:陈博士，领城科技首席顾问。清华大学博士。

拥有近30年IT、数字化工作经验，曾在微软、清华大学担任技术总监、讲师。他在大型组织的数字化转型和数据管理方面拥有前沿技术和成功经验。此外，他在个人时间管理、情绪管理和团队合作方面具有丰富的理论基础和实践经验。