有氧运动如何减肥 减脂如何做有氧运动才能不掉肌肉

众所周知，一个人要想减肥，主要有两种方式，那就是“闭上嘴，迈开腿”，也就是要么减少热量摄入，要么增加运动消耗。就是让热量消耗大于热量摄入，制造热量缺口，从而减少脂肪。显然，不是每个人都能守口如瓶，所以他必须做更多的运动。运动有两种:无氧运动和有氧运动。很多人认为有氧运动更能减脂，因为大多数人只能做有氧运动。就像前几年一样，我也是通过跑步减肥，从近200斤减到了140斤。直到接触到力量训练，才发现力量训练也可以减脂。

减脂如何做有氧运动才能不掉肌肉？ 如何做有氧运动减脂又不损失肌肉？

所以，对于那些想要保持肌肉的人来说，最重要的是如何在减脂期间进行有氧运动，以免肌肉流失。

虽然大家都认为有氧运动可以减脂，但是很少有人知道有氧运动并没有大家想象的那么有效。为什么这么说？

首先，有氧运动并不像大多数人想象的那样燃烧脂肪。

Queen及其同事进行的一项研究发现，更多的有氧运动并不一定更好。事实上，如果你看了研究报告，你可能会认为做有氧运动没有任何好处。

有氧运动并没有大多数人想像的那么燃脂 有氧运动并不像大多数人想象的那样燃烧脂肪

这可以部分解释为有氧运动燃烧的卡路里没有你想象的那么多。如果有氧运动器材显示你燃烧了500卡路里，并不真的意味着你燃烧了那么多卡路里，因为这些数据并不准确。

223大卡=两根香蕉 223千卡=两根香蕉

根据哈佛健康的数据，对于一个155磅的人来说，在跑步机上进行30分钟的普通运动，只会燃烧223卡路里的热量，这听起来可能还可以，但这些热量在只吃了两根香蕉后就会回来。

第二，多做有氧运动不会像你想象的那么有用。

根据2012年的一份研究报告，人们燃烧的脂肪没有他们计算的那么多。当他们做有氧运动时，有两个原因:

1.有些人只是在做有氧运动的时候吃得多，不管有没有注意。

2.你的身体会经历新陈代谢的适应。为了抵抗身体的饥饿反应，当你继续运动时，你的新陈代谢会逐渐降低，人体会逐渐适应这种运动，导致运动的益处不断减少。

新陈代谢会慢慢降低 新陈代谢会慢慢降低

当然，这并不意味着你的锻炼没有意义，而是没有你想象的那么有效，这就是为什么正确的措施如此重要。

第三，多做有氧运动会造成有氧运动的干扰效应，影响力量训练。

一项研究说明了这一点。参与者被分为力量组，包括举重，耐力组做有氧运动，力量和耐力组都做。与其他组相比，力量组会获得明显更多的力量，但结果表明，做有氧运动会限制你的阻力训练。

有氧会限制你的抗阻力训练 有氧运动会限制你的阻力训练

进一步的研究证明，如果你做太多有氧运动，你不会获得这么多肌肉。

然而，即使有氧运动本身不会有很大帮助，但如果与完美的有氧运动计划和适当的营养计划相结合，这将是一个非常强大的策略。

完美的有氧运动+营养计划 完美的有氧运动+营养计划

记住，营养是减脂最重要的，正确的有氧运动计划会加速这些结果，甚至更快。

一个好的建议是只做你需要的有氧运动。每周一两次有氧运动是一个好的开始。

然后，在你整个减脂期间，你可以增加额外的有氧运动组，额外的有氧运动时间，或者根据需要改变有氧运动的类型。

哪种有氧运动最好？

有氧运动有几种不同的类型，低强度有氧运动，或LISS，中等强度有氧运动，或MISS，高强度间歇训练，或HIIT。

LISS基本上以稳定的速度运动，比如散步和在跑步机上行走，强度较低，可以燃烧一些额外的卡路里，但一般不会燃烧很多卡路里。

MISS稳定的有氧运动 MISS稳定有氧运动

MISS的稳定有氧运动，也就是经典的慢跑，是最常见的燃脂运动。然而，这种类型的有氧运动最有可能影响肌肉力量，这可能不仅会带走肌肉生长所需的额外热量，还会降低mTOR活性。mTOR是肌肉生长的重要酶。同时，有氧运动还会增加分解代谢酶AMPK，这对肌肉生长非常不利，或者增加肌肉损伤，从而影响恢复。

HIIT 高强度间歇训练

HIIT是最节省时间的，因为你可以在短时间内燃烧更多的卡路里，这是通过交替多组高强度间歇和低强度组合训练来实现的，例如跑步1分钟，然后慢跑1分钟来降低心率。

它可以在短时间内高速燃烧脂肪，HIIT运动后可以燃烧额外的卡路里，这被称为额外的过氧化物消耗和EPOC。

EPOC EPOC

HIIT在运动之外不会通过加速新陈代谢来燃烧数百卡路里的热量，但是，在运动后24小时内燃烧25%到50%的热量确实有帮助。

令人惊讶的是，如果你限制数量，HIIT似乎不会损害肌肉和力量，更有可能是因为它更像是模仿阻力训练，而不是慢跑，HIIT甚至被证明可以帮助你长肌肉。

不幸的是，这只对某些人有效，比如那些超重的人。

综上所述，完美有氧训练会侧重于低强度的稳定有氧运动和高强度的间歇训练，因为LISS可以在不影响运动效果的情况下提供额外的卡路里燃烧，而HIIT可以有效燃烧大量卡路里并维持肌肉含量。

你什么时候做有氧运动？

如果你在有氧运动后立即举重，显然会直接影响到肌肉和力量，因为在力量训练前做有氧运动，会在很大程度上让人疲惫不堪。

有氧运动后不适合无氧运动 不适合有氧运动后的无氧运动

另一方面，力量训练后立即做有氧运动是合理的。在力量训练中，你的糖原储备几乎消耗殆尽。这个时候做有氧运动，脂肪会成为主要的能量来源，从而加速脂肪燃烧，提高脂肪燃烧效果。力量加有氧运动最好不要超过一个小时，比如40分钟的力量训练加20分钟的有氧运动。

当然，你可以把你的有氧运动和力量训练完全分开，只要你保证它们之间至少有6个小时和一两顿饭的时间来恢复。

完美的有氧训练是什么样的？

它可以是一辆旋转的自行车。骑自行车对肌肉和力量的影响最小，可能是因为它在做阻力训练时模仿了运动模式。

动感单车 固定式自行车

将每次有氧运动的时间限制在20-60分钟，LISS的有氧运动可以比HIIT做得更多，而且对举重几乎没有负面影响。

至于HIIT，一周最多可以进行2-3次。如果你觉得做HIIT很难，做多了甚至会有害。

记住，有氧运动只能根据需要增加。例如，当减肥停滞不前时，你有两个选择:增加有氧运动或减少热量摄入。当然，我希望你永远不要做这两件事来最小化肌肉流失的概率。