中老年人随着年龄的增长，身体机能逐渐下降，适当的运动可以帮助延缓衰老，提高生活质量。杨老师，一位资深的健康养生专家，特为中老年人量身定制了一套健康运动操秘籍，以下详细介绍这套操的做法和益处。
一、头部运动
1. 目的
缓解头部压力，促进头部血液循环，提高大脑思维能力。
2. 动作
- 干梳头：以十指代梳，呈鹰爪状，自前发际梳至后发际，重复50次。
- 头部划圈：头部围绕“长寿”二字划圈，先顺时针方向，再反方向，每次2分钟。
二、肩颈部运动
1. 目的
缓解肩颈肌肉紧张，预防颈椎疾病。
2. 动作
- 耸肩操：两腿分开站立，两肩上下耸动，同时头向后扬，重复50次。
- 搓脖子：四指并拢，双手先后对侧，上下摩擦50次。
三、腰部运动
1. 目的
增强腰部肌肉，提高腰部灵活性。
2. 动作
- 挫后腰：双手放后腰部两侧，自肋下缘向下推至腰部，重复50次。
- 大转腰：两腿分开站立，双手卡腰，前后左右摇摆转动，重复50次。
四、腿部运动
1. 目的
增强腿部力量，提高腿部灵活性。
2. 动作
- 压双腿：两腿分开站立，双手放在身体两侧，交替压腿，重复50次。
- 敲打足三里：以拇指或食指指腹，敲打足三里穴位，重复150次。
五、呼吸运动
1. 目的
增强肺功能，提高氧气供应。
2. 动作
- 肾脏运动：双手举起，向上伸直，在向下弯腰，手触脚背5次，做30次。
六、注意事项
- 运动前要做好热身，避免运动损伤。
- 运动过程中要循序渐进，根据自己的身体状况调整运动强度。
- 运动后要进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。
- 如有身体不适，请在医生指导下进行运动。
通过以上这套健康运动操，中老年人可以在家中轻松锻炼，提高身体机能，延缓衰老。让我们一起跟随杨老师的指导，健康长寿！