一日三餐健康食谱表 健康教育 吃出健康：一日三餐这么吃 食材选择5个要点

疫情常态化防控阶段

除了个人防护，

营养饮食也很重要

良好的饮食搭配

它不仅能改善个人营养，还能增强抵抗力

曾青山，广州医科大学第三医院临床营养科主治医师

给你带来一日三餐的科学建议

“三餐的食物选择:一日三餐选什么食物，怎么搭配，用什么方法烹饪，都是有讲究的，因人而异。”

曾青山说:“一般来说，一日三餐的主食和副食要与粗细搭配，动物性食物和植物性食物要有一定的比例。最好每天吃一些豆类、土豆和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。根据进食量，早、中、晚三餐比例为3: 4: 3。如果有人每天吃300克主食，早晚要吃90克，中午吃120克比较合适。”

部分

三

三餐质量相匹配

早期营养，下午全面，晚上清淡

●营养早餐●

早餐食谱中可选的食物有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿或牛肉、鸡肉或水果，以确保蛋白质和维生素的摄入。

●丰盛的午餐●

午餐要求食物种类齐全，可以提供各种营养，缓解工作压力，调节精神状态。你可以花更多的时间为自己搭配合理的饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡、青菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤。

●清淡的晚餐●

晚餐要清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，注意优质蛋白质的摄入。晚餐营养过剩会造成体内脂肪堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐最佳选择:适当选择杂粮米饭或面条、新鲜玉米、豆类、包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔边吃边喝一小杯红酒也不错。

部分

四

按这个顺序吃

体重和血糖的双重控制

曾青山医生建议，最好在这个时间段内一日三餐:

7~8日早餐；10: 00的晚餐

12~1点吃午饭；3~4点加餐

6~7点吃饭；尽量不要加餐，11点前睡觉

同时，吃饭的顺序也很重要，这不仅与体重问题有关，对于一些糖尿病患者来说，控制血糖的波动也非常重要。建议饭前半小时按“汤-菜-肉-饭”的顺序吃。

研究表明，长期食用蔬菜、肉类菜肴和主食可显著降低二型糖尿病病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

此外，曾青山医生提醒，一日三餐要注意食物搭配与营养的平衡，包括粗与细、干与细、肉与素、冷与热等。尤其是多吃碳水化合物的话，应该和水果、蔬菜、肉类、豆制品或鸡蛋混合，补充蛋白质、维生素和纤维素。

来源|公共卫生和预防医学

编|高评|曾伟

布局|周燕

主办公室|贵州卫生健康媒体中心

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