女生如何练马甲线 女人练马甲线方法

目录导航：

女生如何练马甲线怎么玩女生马甲线女生腹肌马甲线怎么练女生如何练马甲线女生练马甲线最有效的方法马甲线怎么练最快最有效女生的马甲线怎么练女生如何练马甲线

1、腹式呼吸

在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

2、撑地伸腿

准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

3、足尖沾地

身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

4、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

5、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

怎么玩女生马甲线

马甲线是经过一段时间的运动锻炼的效果，如果女生愿意让你玩，可以自由发挥。

女生腹肌马甲线怎么练

马甲线第一招：腹式呼吸法

所谓腹式呼吸法指的是，在吸气时，让肚皮鼓起，而呼气时让肚皮缩进，无论是躺着还是睡着，只要用力缩进小腹，练习腹式呼吸法，就可以有效刺激肠胃的蠕动，加强身体内的废物被排出，还可以让肌肉得到紧实还有去除腰腹的赘肉。

马甲线第二招：仰卧交替法

先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。

马甲线第三招：四足伸展

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展。

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

马甲线第四招：平板支撑

平板支撑很有名，对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人，一开始就做平板支撑的话，坚持不了太久。

循序渐进吧，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线。

2、臀部的位置适中，略高于腰部。

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。

女生如何练马甲线

1、仰卧起坐。

每天做3~5组，每组做20~30个，组间休息1分钟。

2、两头起。

每天做3~5组，每组做10~15个，组间休息1~2分钟。

3、哑铃深蹲与腹部扭转相结合。每天做3组，每组做10~12个。根据自己的身体状况和喜好，选择上述的任何一种方法，每周训练4~6次，只要坚持锻炼，慢慢的就会练出马甲线

仰卧交替法

先让身体平躺在地面上，双手握紧放到脑后，双脚往上抬起，呈现90度弯曲状，小腿伸直绷紧，再用双手的力量把头部缓缓抬起，然后身体转往右侧，伸直左脚，接着回到最初状态，换另一边练习，重复动作15次，练习5组。

女生练马甲线最有效的方法

先减脂，把脂肪燃烧了，要不马甲线都被脂肪盖住了，跑步，游泳，跳绳，羽毛球等有氧运动，再科学饮食，管住嘴，再卷腹，仰卧起坐，俄罗斯转体等，针对马甲线的运动。

马甲线怎么练最快最有效

步骤/方式1

平躺做太空步的动作

身体平躺地，双脚并拢与地面呈90°，同时双手紧靠身体两侧，手心朝下使上身紧绷，双脚开始做交叉步，建议这个动作可以做一组休息30秒，每组做50个。

步骤/方式2

仰卧起坐

20个一组，组间休息一分钟，三组为宜

步骤/方式3

平板支撑

尽你最大的努力，能做多长时间就坚持多久。三组后基本上就力竭了

步骤/方式1

第一组动作:

平躺在垫子上,双臂举起放在垫子上

步骤/方式2

收紧腹部，上半身，腿部同时小幅度抬起，

步骤/方式3

第二组动作:

臀部落下，腿部伸直，

步骤/方式4

臀部抬起，腿部抬起，

步骤/方式5

以上两组动作，每天重复训练，可以有效的练出马甲线。

女生的马甲线怎么练

您好，您可以每天坚持早上做20分钟的空腹有氧训练，之后下午进行20分钟的腹部训练。这样就能很好的刺激到马甲线。希望采纳