盆底肌怎么收缩用力 盆骨收缩锻炼方法

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盆底肌收缩运动也叫提肛运动，也称为凯格尔运动。具体的盆底肌收缩运动是先慢慢吸气，配合用力收缩肛盆底肌肉3秒以上后，再慢慢呼气，放松盆底肌肉3-5秒，再收缩，循环重复做，之后每天延长收缩时间，每次坚持做10-15分钟，每天做2-3次。

要收缩盆底肌，可以按照以下步骤进行操作：

找到盆底肌的位置：位于骨盆底部，负责控制排泄和性交功能；

找到收缩盆底肌的感觉：如同隔尿的感觉，收紧肛门及阴道肌肉；

将肛门及阴道肌肉尽量收缩：用力并保持收缩10秒，然后放松10秒；

重复收缩和放松肌肉：每天进行数次，每次收缩肌肉10次以上，持续数周或数月。

这样的练习可以帮助加强盆底肌的肌肉力量，缓解尿失禁等问题。

保持骨盆中立位是很重要的，因为它是维持身体平衡和正确姿势的基础。
要保持骨盆中立位，需要以下几步：1.站立时，抬起头，放松肩膀，双脚并拢，重心均匀分布于两脚之间。
2.让腹肌微微收缩，臀部微微向后倾，使骨盆自然后倾。
3.让双膝微微弯曲，使身体的重心在骨盆正中央。
这样做可以减少肌肉和关节的压力，同时提高身体的稳定性和平衡感。
另外，日常生活中，要注意起居习惯，避免长时间保持同一姿势，如长时间久坐或弯腰驼背等，也要进行适量的运动，加强核心肌群的锻炼，维持骨盆中立位。

1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；

2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；

3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；

4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；

凯格尔运动：人体呈仰卧位，即平躺在床面上，同时屈髋屈膝，且双腿的距离与肩同宽，放松腹部和大腿内侧肌肉，保持排尿时中断尿流的动作即盆底的收缩2秒，放松2秒，重复收缩运动20次，从而激活并锻炼盆底肌。

腹式呼吸：人体呈仰卧位，呼气时膝盖抬起远离床面，屈膝90度且大腿与床面垂直，吸气时膝盖慢慢伸直并放置在床面上，以激活盆底肌，增加核心稳定性。