克服焦虑症最有效方法 心理学家：摆脱焦虑症没有那么难 练习这三种方法就能好起来

焦虑症又称焦虑性神经症，是最常见的一种神经症，以焦虑体验为特征。主要表现为:紧张焦虑无明确客观对象，坐立不安，伴有明显的躯体症状等；心悸、头晕、头痛、身痛、耳鸣、脑噪、胃肠功能紊乱、手抖、出汗、尿频等。

焦虑症是目前非常常见的一种精神疾病，很多朋友可能或多或少都有过焦虑症的问题。那么，当有焦虑或者症状的时候，除了吃药，还能怎么调整呢？

焦虑症在重症阶段需要辅助药物，但本质上需要改变自身的心理模式，旧的不良心理模式是导致焦虑症的主要原因。

以下三种方法分享给焦虑的朋友，临床上常用。我相信只要我们坚持练习，我们会得到很好的提高。

方法一:情绪平衡法

《情感自救》中说，当有强烈的焦虑或焦虑无法在短时间内解决时，不要让自己陷入这种情况的纠缠和对抗，只会让自己的心情变得更糟。因此，我们可以用“情绪平衡法”来快速缓解当前的负面情绪。

无论出现什么样的负面情绪，无论是愤怒、悲伤、烦躁、恐惧和紧张...首先，不要刻意把当下的情绪贴上“不好”的标签。情感就是情感，本质上没有区别。当你意识到一种情绪时，你可以使用这种简单的呼吸调节方法来转换当前的情绪。

如果愤怒出现，我们可以用心中的“你”来代替。比如，当你感到愤怒时，你可以对你心中的愤怒说:“你在这里。”

同样，如果是一种“恐惧”情绪，我们会把这种“恐惧”换成“你”。无论是紧张、焦虑、易怒还是其他负面情绪，都是用“你”来代替那种情绪。

当负面情绪出现时，我们可以这样做:

吸气:我看到你出现了

呼气:我允许你出现

吸气:我接受“你”的样子

呼气:我现在愿意释放你

吸气的时候，试着慢慢地、深深地吸气，直到不能再吸气，同时在心里说:“我看见‘你’出现了。”

然后呼气。最好先屏住呼吸一会儿，然后尽可能用力缓慢地吐出来，在心里默念:“我允许‘你’出现。”如果你想更专注于呼吸对应的句子，也可以闭上眼睛去做。

另外两句是一样的，吸气呼气，默想对应的句子。

使用这种方法时，你需要暂时离开环境，找一个安静的地方，比如一个空角落，楼梯间和厕所。如果领导在批评你，不能离开，你可以低下头，闭上眼睛，从心理上离开他。如果你在和客户打电话，可以暂时不理会他的吼叫，把头转过去，把话筒拿走。如果你面对的是一个不听话的孩子，你也可以背过身去，暂时不面对他的脸……总之，你应该暂时离开感情环境，哪怕闭上眼睛，心理上离开。然后，可以按照上面的方法。

整个四句是一个回合。你可以根据自己的情况做几次。需要注意的是，每次使用这种方法，最好按照“看、允许、接受、释放”的顺序进行。等你精通之后，可以根据自己当时的感受灵活运用。同时，每次做这个练习最好不要超过6分钟。如果你想继续，休息几分钟。

方法二:肌肉放松法

对于有焦虑症的朋友来说，特别需要进行身体放松训练，下面的“肌肉放松”就是一个很好的方法。你可以每天早上或下午练习一次。坚持一段时间，会有明显的改善。

找一个安静的环境，站在舒适稳定的地方，闭上眼睛，按照下面的详细说明进行操作:

1、深呼吸至腹部，然后慢慢呼气。这样做三次，当你呼气时，想象你整个身体的紧张感会随着你的呼气而吐出来。

2.收紧头皮7~10秒，然后松手15~20秒。接下来，身体的其他部位也会做同样的事情。

3.皱起眉头，紧紧皱眉，咬紧牙关，坚持住，然后放松。

4.用力抬起头向后拉伸脖子，用力推，坚持住，然后放松。

5.握紧左拳，向下拉伸，使整个左臂和左肩向下拉伸。坚持住，放松。

6.握紧右拳，向下拉伸，使整个右臂和右肩向下拉伸。坚持住，放松。

7.手臂大致平行于肩膀伸展，然后用力向后伸展，让胸部感到紧绷，用力推，坚持住，然后放松。

8.双臂抱胸，用力推，让背部感到紧绷，用力推，坚持下去，然后放松。

9、鼓肚，鼓肚用力，用力，坚持，然后放松。

10.提肛，用力推，使整个臀部紧张。用力推，坚持下去，然后放松。

11.左脚趾合拢抓地，用力收紧整个左大腿，坚持住，然后放松。

12.右脚趾合拢抓地，用力收紧整个右大腿，坚持住，然后放松。

13.深呼吸六次。当你吸气时，想象你吸入干净新鲜的氧气，通过血液循环输送到身体的每个细胞。当你呼气时，想象你呼出所有紧张、压力和不安的不愉快。深呼吸六次就可以睁开眼睛了。

整个渐进式肌肉放松活动应该需要15~20分钟。

注:此方法摘自《情感自助》一书

方法三:培养新想法

用正确的认知思维纠正过去不良的思维模式，每天早上练习20分钟以上，可以是默读，也可以是背诵，要求熟练背诵。

我想改变我的生活方式

我会有各种不好的想法，

但我知道思想只是思想，它不代表我，它产生又消失。

我会有各种不好的情绪，

但我知道情绪只是情绪，它不代表我，它产生又消失。

当我状态不好的时候，我知道这只是一种状态，并不代表我。

它是暂时的，它是无常的，只要我不纠缠它，不与之抗争，它就会消失。

因为，我知道，一切都是善变的。

通过学习，我深深知道，内心的力量真的很强大。

这与你能消除或控制什么无关。

但是不管产生了多么糟糕的想法，

多么糟糕的心情，

你可以允许，接受，不纠缠，不对抗，只要保持一颗平等的心。

我在改变。

宽容是我的心，友谊是我的善良，分享是我的快乐，

我愿意在未来的生活中表达这些美好的品质。

因为这是我的幸福，我在改变。

我不再以自己的标准要求别人，

我愿意学习允许和宽容，也愿意尊重自己的方式。

我愿意尊重别人现在的方式，我在改变。

我感谢我的身体，我完全信任你，我的身体，你是明智的，你是聪明的，

无论如何，你知道如何保护自己。谢谢你，我可爱的身体。

注:《情感自助》章节摘录

结论

任何方法我们都得不到好处，如果我们只知道它，只轻触它，只有坚持不懈地实践，才能得到改变。坚持下去，就能摆脱焦虑，战胜自己！