办公室颈椎操 图说健康︱一分钟教你学会办公室颈椎操

忙了八个小时，

有些上班族坐一天，

久坐不动，

再加上长期不良的坐姿，

容易引起颈椎、腰椎劳损，

从长远来看，

严重威胁人类健康。

今天，周晓组织了一套办公室运动锻炼，帮助上班族在工作间隙进行锻炼，保护你的颈椎和腰椎，远离颈椎病。

面对面的抵抗

动作要领:双手交叉靠近颈部，用力推头颈部，头颈部向后推，相互抵抗五次。

注意事项:双手和头颈用力形成对抗。

运动效果:缓解颈部肌肉的疲劳和紧张。

抬头看你的手

动作要领:双手举过头顶，交叉手指，掌心向上。抬头看看你的手背。保持5秒钟。

注意:保持手臂尽可能笔直向上。

运动效果:舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环。

伸伸脖子，回头看看

动作要领:双手向前伸，手掌叠起，尽量向前伸颈部，做扩胸运动，头向后看一侧两秒钟，换到另一侧。

注意事项:拉伸颈部，胸部扩张到极限。

运动效果:舒缓背阔肌和颈部肌肉。

牛眠寿石

动作要领:坐在椅子上，吸气时右臂向上伸展，呼气时肘部弯曲，右手向下压在两肩胛骨之间，左手抓住右手，双手扣在背后，保持呼吸8-10次，换到另一侧。

注意:手臂保持垂直，背阔肌保持伸展，肩膀保持挺直。

运动效果:肩关节活动更自如，背阔肌充分伸展。

把手向后伸

动作要领:双手向后伸展，尽量将肩胛骨移近中间。保持呼吸8-10次。

注意:肩胛骨尽量向后夹住，肩部保持水平。

运动效果:缓解肩部肌肉和背阔肌的紧张。

半鞋带式

动作要领:弯曲左膝，左脚脚踝抵住右大腿前端，尽量将手肘压在左腿上，吸气时拉伸脊柱，呼气时适当下压髋关节。

注意:当脊柱拉伸到极限时，髋关节随之移动。

运动效果:拉伸背部，滋养背部脊神经，有效缓解髋关节僵硬。

坐姿，弯腰和伸展

动作要领:双腿微微伸直分开，吸气，手臂向上伸直，呼气时从髋关节向前伸展。手指向下压在地板上，充分伸展背部，扩张胸部。

注意:手臂、腿和背部伸展到极限。

运动效果:拉伸背部，滋养背部脊神经；拉伸臀部和后腿肌腱，促进骨盆区域的血液循环。

露肩式

动作要领:双手十指相扣，手肘与肩宽分开，吸气时伸展脊柱，呼气时向下压肩和手臂，保持肩、胸、背与地板平行，注意不要塌陷。

注意:抬起你的臀部，伸展你的肩膀，回到极限。

运动效果:缓解肩部和胸部的紧张，缓解上背部和颈部的酸痛。

作者:王晓燕

图:王