营养减肥食谱 实用带量减肥食谱 营养又健康七天不重样 附一周运动方案

如何减肥？这是很多人纠结的问题！

边肖今天将分享完整的。

一周的减肥实用饮食早晚不一样！

据说这是一种能让你一周瘦8斤的饮食。

通过为期一周的日常锻炼和健身课程，

你能坚持一周吗？

周一食谱

早餐:煮鸡蛋+脱脂牛奶+蒸玉米

中餐:番茄虾仁面食

晚餐:彩椒鸡+蒸紫薯

星期二食谱

早餐:水煮蛋+小米粥+猕猴桃

中餐:番茄龙利鱼+蒸芋头

晚餐:滑蛋虾+菠菜+杂粮饭

周三食谱

早餐:单面煎+醋白菜+蒸胡萝卜

中餐:西红柿鸡蛋+炸鸡胸肉+燕麦米

晚餐:鸡肉蘑菇炒面+菠菜豆腐汤

周四食谱

早餐:水煮蛋+小米粥+猕猴桃

中餐:番茄龙利鱼+郑香芋

晚餐:滑蛋虾+菠菜+杂粮饭

星期五食谱

早餐:鸡蛋+西红柿+蒸红薯

中餐:苦瓜炒鸡蛋+鸡球+荞麦黑米

晚餐:青椒牛柳意面+蘑菇汤

周六食谱

早餐:单面煎+炸芦笋+蒸紫薯

中餐:虾仁面食+小葱豆腐

晚餐:什锦虾+杂粮饭

周日食谱

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉+蒸红薯

中餐:炸牛排+胡萝卜蓝花+黑米

晚餐:海带胡萝卜丝+红烧牛肉+杂粮饭

饮食注意事项

01

仔细咀嚼，慢慢吞咽

吃20分钟以上，最好20分钟以上。多咀嚼食物有助于肠胃的消化，也会增加饱腹感。

02

确保日常饮用水

早上起床空喝一杯水，补充晚上睡觉时皮肤和呼吸流失的水分，从而提高新陈代谢。

03

健康的作息

每天睡7个小时

少盐，少油，少糖

多做运动，多走路，不要坐公共汽车

加速新陈代谢

星期一

跑步+力量训练

这是最常见的锻炼方法。跑步就是让脂肪在体内燃烧，从根本上达到减肥的目的。一般每次跑步最好在45-60分钟之间；力量训练是为了更好的肌肉训练，这会让你的身体看起来更好。

建议采取四项行动:

1.深蹲x15

动作路线:直上直下

动作要点:双脚分开的距离略大于肩膀，脚趾与膝盖保持同一方向。用脚趾抓地，用力均匀。

腹部、骨盆应处于中立位，臀部应收紧，先屈髋，再屈膝。

2.俯卧撑x 15

身体向下抬起，直到手臂与身体平行，保持自然呼吸；保持腹部收紧，腰背挺直；张开双臂比肩膀宽，用手支撑身体；保持双腿伸直，前脚趾着地。

3.平板支架x 30s

动作要领:不要抬头，肘部与地面保持垂直，头部、臀部、脚踝保持一条直线。

腰直腹紧；双脚与肩膀一样宽；自然呼吸，嗅嗅，呼吸。

4、自行车肚子×15

双腿交替骑车)，保持腰背紧贴地面，完成循环；仰卧在垫子上，双手叉腰，肩胛骨离开地面，保持腹部卷起；保持腹部紧绷，自然呼吸，用鼻子呼吸。

每次动作之间休息15-20秒，重复1-3组。

星期二

减肥健身房

有时候觉得跑步很无聊，可以选择减肥操来代替。比如T20极速燃脂操结合了舞蹈的乐趣、健美操的燃脂速度和培训班的造型效果。跳20分钟，感觉整个人健康多了。

星期三，

周日休息

所谓休息并不是完全的休息，它意味着你可以在公园等地方做一些强度较小的运动，比如快步走、竞走等娱乐活动。或者你可以在家或健身房做一些简单的瑜伽。主要目的是放松肌肉，让身体得到休息。

周四旋转自行车

旋转自行车是快速消耗能量的有氧运动之一。它的主要特点在于活跃的气氛。有了动感的音乐，人们可以在不知不觉中兴奋起来，提高脂肪的燃烧率。它一直是减肥运动中最受欢迎的运动之一。

周五瑜伽+慢跑

瑜伽是最受女性欢迎的运动之一，但它有很大的局限性，运动强度适中。上完一节瑜伽课，可能还没有达到减肥的效果。这是最好的选择，去跑步机上做一些慢跑运动，以加速体内脂肪的燃烧速度。

周六游泳

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，周末做这样的减肥运动被认为是每个减肥者最喜欢的方式。