菠菜补铁吗 吃菠菜来补铁 靠谱吗 原来真正补铁的竟是…

以下文章来源于科普中国 ，作者李海强

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说到菠菜，很多人的第一反应就是

铁补充剂

饭桌上，经常可以听到这样的对话：

“多吃菠菜，补充铁”；

贫血的人，更是将菠菜作为每餐必吃的补铁蔬菜；

一些宝妈甚至把菠菜作为补铁的首选。

……

但是最近，

网上流传着“吃菠菜，根本不能补铁”的说法，

这让很多菠菜爱好者真的慌了。

新闻截图

那依靠吃菠菜来达到补铁的目的，到底靠谱吗？今天必须一一说清楚。

菠菜补铁真的可靠吗？

先来说结论，虽然菠菜是含铁量较为丰富的蔬菜，但补铁效果并不好。

菠菜确实是含铁量较多的蔬菜之一。每100克菠菜的铁含量为2.9毫克，与瘦猪肉的铁含量非常接近，但低于芹菜、荠菜和苋菜。

最关键在于菠菜、芹菜等叶类蔬菜中的铁主要是非血红素铁，其吸收率易受草酸、植酸等膳食因素的影响，吸收率一般在10%以下。

菠菜本身含有大量的草酸、植酸等物质，会进一步降低铁的吸收率，因此依靠菠菜补充铁显然是不可取的。

菠菜虽然不能补铁，但营养价值还是比较高的。

菠菜富含多种维生素和矿物质，如维生素C、叶酸、β胡萝卜素、钾、镁等；还含有丰富的类胡萝卜素、皂苷等植物化学物；而且具有较高的膳食纤维含量，一方面可以预防或改善便秘，另一方面也能促进肠道有益菌的生长，有助于维持肠道内环境的稳态。

坊间一直有一种说法，红糖水、大枣、炒锅煮等等补铁。这是真是假？

红糖含铁量很低，而且每次饮用量有限，所以补铁并没有多少效果。

干枣含铁量也低，属于非血红素铁，不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。

既然菠菜、红糖、大枣和炒锅炒菜都不能补铁，那么哪些食物真的可以补铁呢？

真正补铁的食物有哪些？

01

富含血红素铁的动物性食物

常见的食物如猪肝、牛肉干、羊肉、鸡肝、猪血、肉松、牡蛎肉、牛肉、瘦肉等。富含铁，适合食源性补铁。

但需要注意的是，动物内脏及血液制品并不适合频繁食用，一般建议每周不超过2次，建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。

02

一些软体贝类等水产品

海参、蛤肉、蛏子、鲜贝、牡蛎肉、鲭鱼等水产品含铁丰富，蛋白质高，品质好，也是日常补铁的好选择。

03

富含非血红素铁的全谷物和豆类

大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁，都可作为日常补铁的重要食物来源。

04

富含维生素C的食物

大多数新鲜蔬菜和水果富含维生素C，维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。

因此，富含维生素C的食物，如辣椒、西兰花、橙子、柠檬和鲜枣，可以用来促进铁的吸收。

贫血就一定要补铁吗？

事实上，并不是所有的贫血都需要补铁。

贫血的种类从病因学的角度主要包括：生成减少、破坏过多及丢失过多三种。

但缺铁性贫血属于减产范畴。正是因为缺乏造血必不可少的原料之一铁，才需要补充铁来达到补血的目的。

其他类型的贫血，如巨幼细胞性贫血和再生障碍性贫血，不能通过补铁来改善。所以在补铁之前，首先要确定是缺铁性贫血还是铁摄入不足。

此外，如果存在失血或者铁需要量增加也需要额外补铁。

但是，对于没有缺铁或需要增加的人，没有必要刻意补铁，因为体内铁过量会导致急慢性铁中毒，危害健康。

正确补铁的注意事项有哪些？

一个

补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料，以免影响铁的吸收；

2

如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯，应注意错餐服用；

三

针对于不同的贫血人群，应该根据自身情况，结合医生指导合理使用铁补充剂，切忌随意补充。

最后

用菠菜补铁效果并不好

但是它营养丰富

且对巨幼红细胞性贫血

它有一定的预防作用

因此作为家常蔬菜

是个不错的选择！

来源：科普中国 ID：Science_China 作者：李海强(本文已获授权）

原标题:“【上升知识】吃菠菜补铁靠谱吗？原来，真正的铁补充剂是……”