哑铃练腿 练腿：让男士更刚 女士更健康 6个哑铃动作满足居家练腿需求

在运动健身的过程中，无论男女，都要重视腿部训练，哪怕在心理上遭到排斥。因为规律的腿部训练不仅会对身材带来更有效的影响，而且对健康也是有益的。那么，腿部训练会给我们带来什么样的好处呢？

动作二:蛤蜊形分腿臀桥

仰卧，上身贴地，双膝并拢，双脚保持接触，双膝向两侧张开，双手将哑铃握在臀部

保持身体稳定，收紧臀部并抬起，直到上半身和大腿在同一平面

稍停心尖，收缩臀部肌肉，然后下压臀部恢复，恢复时注意让臀部微微下垂空

行动3:到位

前后张开双脚。当你蹲下时，你的腿和腿成90度角。背部挺直，核心收紧，双手握住悬挂在身体两侧的哑铃

保持身体稳定，背部挺直，屈膝下蹲，直到大腿前侧与地面平行，然后起身站起，再屈膝下蹲

整个运动过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，下蹲时注意后肢一侧的膝盖。

动作4:交替侧弓步

双脚分开站立，腰背挺直，核心收紧，双手举哑铃举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐着蹲下，起身站起来，直到膝盖、腿和大腿与地面平行，然后完成另一侧

保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致

动作五:短距离哑铃深蹲

站立时双脚略窄于肩膀，脚趾朝外，背部挺直，核心收紧，双手举哑铃举至胸前

保持背部挺直，坐回臀部，屈膝下蹲，达到自己动作的巅峰后起身起立恢复

保持背部挺直，膝盖与脚趾方向一致

动作6:跳跃和迈步

双脚前后张开，腰背挺直，收紧核心，双拳紧握胸前

保持身体稳定，背部挺直，屈膝下蹲，直到大腿前侧与地面平行，然后起身

站起来就跳起来，同时把腿换空，脚着地站稳后再跪下

整个运动过程中保持背部挺直，膝盖与脚趾保持同一方向，下蹲时不要后脚和膝盖着地，以统一的节奏完成动作

熟悉要领，在运动开始前充分热身。动作时注意细节，保证动作质量。每次运动15-20次，每次3-5组。动作之间休息约45秒。训练后拉伸放松。